Omega-3 ve Omega-6
Yağ Asitleri (Esansiyel Yağ Asitleri)
Günümüzde artan obezite ve
popüler kültürün dayattığı zayıf görünme isteği ile birlikte yediklerimize
içtiklerimize dikkat etmeye başladık. Yağlı yiyecekler bizlerin damak tadınının
vazgeçilmesi olmasına rağmen çekinerek yaklaştığımız besin grupları arasına
girdi. Yağ (lipid) ; hidrojen, karbon ve
oksijen moleküllerinden oluşan canlıların yapısında bulunan temel organik bir
bileşiktir. Vücudumuzdaki yağlar ya yiyip-içtiklerimizde dışarıdan alınır ya da
karaciğerde diğer besin gruplarının çeşitlik biyokimysal reaksiyonuyla yapılır.
Diyetteki yağların %90'ından fazlasını trigliseridler geri kalanını ise
kolesterol, kolesterol esterleri, esterleşmemiş yağ asitleri (serbest yağ
asitleri), fosfolipdler ve sfingolipidler
oluştururlar.
Yağ asidi, genelde
uzun, alifatik kuyruklu bir karboksilik asittir. Yağ asidi
molekülünün bir ucunda karboksil (-COOH), diğer ucunda metil (-CH3)
grubu vardır. Yağ asitlerinden karbon zincirleri çifte bağ içermeyenlere doymuş
yağ asitleri, çifte bağ içerenlere doymamış yağ asitleri denir. Doymamış yağ
asitleri ise tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri olarak ikiye ayrılırlar.
Doymamış yağ asitleri ilk çifte bağın metil grubuna en yakın
bulunduğu kaçıncı karbonda oluşuna göre n-3(omega-3), n-6(omega-6) ve n-9
(omega-9) yağ asitlerine ayrılır.
.jpg)
Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri
vücutta sentezlenemezler. Bu yüzden bu yağ asitlerinin diyetle dışarıdan
alınması gerekmektedir. Bu iki grup yağ asite esansiyel (temel) yağ asitleri
denilmektedir. Hücre mebranının esnekliği, akışkanlığı esansiyel yağ
asidlerinin membrandaki miktarına bağlıdır. Esansiyel yağ asitleri; enerji
sağlar, vücut ısısının korunmasına yardımcı olurlar.
Omega-3 yağ asitlerinin kaynağını
alfa-linolenik asit (ALA) oluşturur. F vitamini olarak da bilinen alfa-linolenik
asit, 3 çift bağ içeren, 18 karbonlu, poliansatüre, esansiyel bir yağ asididir.
İlk çifte bağı metil grubuna en yakın olan 3. karbondadır. Bu sebeple omega-3
grubunda kabul edilir. Ayrıca diğer omega 3 yağ asitlerinin öncüsüdür. İnsan vücudunda
bulunan desatüraz ve elongaz enzimleri ile alfa-linolenik asit
(18:3), eikosapentaenoik asit (20:5, EPA) ve dokosaheksaenoik
asit (22:6, DHA) gibi aktif metabolitlere dönüştürülür. Omega-3 yağ
asitleri özellikle görme fonksiyonu ve sinir sistemi gelişiminde çok önemlidir.
Omega-3 eksikliğinde özellikle beyin ve göz gelişiminde ciddi problemler ortaya
çıkmaktadır. Omega-3 yağ asitleri soğuk su balıklarında, keten
tohumunda, soya yağında, fındıkta, ceviz ve buğday filizinin özündeki
yağlarda bulunmaktadır.
Omega-6
yağ asitleri kaynağını linoleik asitten (LA) alır. Linoleik asit, 18 karbonlu
olup, 2 çifte bağ içerir; ilk çifte bağı metil grubuna en yakın 6. karbondadır.
.jpg)
Linoleik asit vücutta gama lineleik asit (GLA), dihomo-gamma-linoleik
asit (DGLA) ve araşidonik asitte dönüşür.
Omega-6 yağ asitleri, sağlığımız için temel olan ideal kan dolaşımını
sağlar. Ayrıca beynin gelişimine, sağlıklı büyümeye ve bağışıklık sisteminin güçlenmesine
yardımcı olur. Cildin nemini koruyarak, genç görünmesine ve tüm cilt
hücrelerinin işlevlerini düzenlenmesine de yardımcı olur. Mısırözü yağı, ayçiçek
yağı, soya yağı, yer fıstığı yağı, susam yağı, üzüm çekirdeği yağı omega-6 yağ
asitleri bakımından zengindir.
Omega yağ asitleri vücudumuzda sentezlenmedikleri
için mutlaka yiyeceklerimizle alınmalıdır ve diyetteki kalorinin en az %5’ini
oluşturmalıdırlar. İdeal olan Linoleik Asit/Alfa-Linelonik
Asit oranı 3:1’dir. Ancak beslenmemizde yer alan sağlıksız gıdalar, kızartmalar
ve işlenmiş gıdalar bu oranı 15:1 yapmaktadır. Aşırı Omega-6 yağ asidi alımı Omega-3
yağ asitlerinden yararlanmamızı engellemektedir. Omega-3 ve Omega-6 yağ
asitleri vücutta görevleri gereği birbirlerinin tamamlayısı durumundadırlar.
Omega-3, kanın akışkanlığını sağlarken, Omega-6 pıhtılaşmayı artırmaktadır.
Omega-6, büyüme ve cilt için gereklidir, Omega-3 ise sağlıklı ve uzun bir ömrün
anahtarıdır. Aşırı Omega-6 alımı kanı pıhtılaştırmanın yanı sıra kolesterol
plaklarının oluşumunu kolaylaştırıp, alerji ve iltihaba bağlı hastalıkların
gelişimine yol açar. Omega-3 ise tam tersini yani kanın pıhtılaşmasını,
kolesterolün yükselmesini ve iltihabi hastalıkların oluşumunu engellemektedir.
Kaynaklar
1-
Valentine RC & Valentine DL (2004) Progress in Lipid Research 43:383-402
Omega-3 fatty acids in cellular membranes: a unified concept.
2-
David J. Anneken, Sabine Both, Ralf Christoph, Georg Fieg, Udo Steinberner,
Alfred Westfechtel "Fatty Acids" in Ullmann's Encyclopedia of Industrial
Chemistry 2006, Wiley-VCH, Weinheim.
3- Fats, Omega and Cholestrol Article,
Vegetarian Society: http://www.vegsoc.org/page.aspx?pid=777
