Grip
mevsiminin başladığı şu günler uzmanlarda bol bol C vitamini tüketilmesi
konusunda tavsiyeler duymaktayız. Peki insanları günlük ne kadar C vitaminine
ihtiyaçları vardır? Bu C vitamini kaynakları nelerdir? C vitaminin gribi engelleme etkisi var mı?
C Vitamini, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi, kemik ve
dişlerin gelişimi gibi pek çok fonksiyonda görev alan önemli bir vitamindir. C vitamini kimyada askorbik asit
olarak da bilinir. Çoğu hayvan ve bitki glikozdan kendisi için gerekli C vitamini
üretebilmekteyken; insanlar C vitamini dışarıdan almalıdır. Kimyasal yapı
itibariyle C vitamini monosakkarit türevi olup, glikoz gibi diğer 6 karbonlu
monosakkaritlere benzemektedir.
C vitamini suda çözünen bir vitamindir. C
vitamini oksijen tutma özelliği nedeniyle antioksidan (serbest radikallerin
hücrelere zarar vermesini engellemektedir) olarak da kullanılabilmektedir.
Ayrıca cildimizi ve diş etlerimizi koruduğu gibi kardiovasküler hastalıkları
engelleme etkisi de bulunmaktadır. Vücutta enzim kofaktörü olarak görev alma,
kolajen üretimi gibi çok önemli görevlerde yer alan bu vitaminin eksikliğinde;
halsizlik, diş eti kanaması, ciltte morluklar ve eklem ağrıları gibi
semptomları olan iskorbüt hastalığı meydana gelmektedir.
Günlük ne
kadar C vitaminine ihtiyaç duyarız?
Bebekler (1 yaş altı) günlük 40 mg, çocuklar
günlük 45 mg, ergenlik çağındaki kızlar günlük 65 mg, ergenlik çağındaki
erkekler günlük 75 mg, yetişkin erkekler günlük 90 mg, yetişkin kadınlar 75 mg,
hamile kadınlar günlük 85 mg, emzikli kadınlar 120 mg C vitaminine ihtiyaç
duymaktadır [1]. Sigara içenlerin C vitamini ihtiyacı normal bir insandan %30
daha fazladır. Ayrıca alkol kullanılması durumunda da C vitaminin emilimi büyük
ölçüde azalmaktadır.
C vitamin kaynakları
nelerdir?
Grip ve C vitamini denildiğinde hepimizin
aklına ilk olarak portakal, mandalina, greyfurt gibi turunçgiller gelmesine
karşılık tek C vitamin kaynakları bu meyveler değildir. Dahası bu kaynaklardan
daha çok C vitamin içeren kaynaklar vardır: Kuşburnu (2000 mg/100 g), taze kırmızı biber (190 mg/100 g),
maydanoz (130 mg/100 g),
portakal (50 mg/100 g), limon (40 mg/100 g), mandalina (30 mg/100 g), greyfurt (30 mg/100 g) sığır karaciğeri (31 mg/100 g), kuzu beyin (haşlanmış, 17
mg/100 g) [2]. Bu değerler belirtilen kaynaklardaki ortalama değerler olup, C
vitamini ihtiva eden kaynaklar bunlarla sınırlı değildir. Bu bilgiler ışında
grip, nezle soğuk algınlığı gibi bol C vitamini alınması tavsiye edilen
hastalıklarda kuşburnu gibi C vitaminince zengin içecek tüketmek yerinde
olacaktır.
C vitaminin soğuk algınlığını engelleme etkisi var mı?
Avustralya Epidemioloji ve Toplum Sağlığı Merkezi araştırmacıları, her
gün düzenli olarak C vitamini alan katılımcıların, C vitamini almayan
katılımcılarla aynı sıklıkta soğuk algınlığına yakalandığını belirledi. Ancak
bol C vitamini içeren taze meyve ve sebze tüketiminin soğuk algınlığının
süresini kısalttığı ortaya çıkmıştır.
C vitamini içeren sebze ve meyvelerin saklanması ve tüketimi
Askorbik asit kristalli
bir yapıya sahip olduğu için suda çözünür. Askorbik asidin nem, yüksek ısı,
ışığa dayanıklılığı düşük olduğundan, bu besinlerin saklanmasında ve
kullanılmasında bu hususlara dikkat edilmesi gerekir. C vitamini içeren sebze
ve meyveler mümkünse; çiğ olarak ve taze bir şekilde tüketilmelidir. Kurutulmuş
sebze ve meyvelerdeki C vitamini kaybı çok fazladır. Ayrıca C vitamini içeren
sebze ve meyveler kesildikten hem sonra tüketilmelidir. C vitamini vücutta
sınırlı oranda depolandığı için aşırı alımın bir anlamı yoktur. Fazlası idrar
yoluyla atılmaktadır.
Kaynaklar
[1] Andrew Weil, M.D. Facts on Vitamin C, http://www.drweil.com/drw/u/ART02811/facts-on-vitamin-c,
Erişim Tarihi: 02.11.2012
